Yağlı tohumlar yüksek protein içeriyor

Protein ihtiyacının kırmızı et dışında yağlı tohumlardan karşılanabileceğini belirten uzmanlar, soya fasulyesi, kabak çekirdeği, ayçiçek çekirdeği ve yer fıstığının yüksek miktarda protein içerdiğine dikkat çekiyor. Kalsiyum, selenyum, demir, magnezyum gibi mineralleri içeren mantarların da protein alternatifleri arasında bulunduğunu belirten uzmanlar, Bürüksel lahanası, brokoli ve ıspanak gibi sebzelerin iyi protein kaynakları arasında yer aldığını söyledi. İSTANBUL (İGFA)-Diyetisyen Özden Örkcü, soya fasulyesi, kabak çekirdeği, kolza tohumu, pamuk tohumu, ayçiçeği çekirdeği ve yer fıstığının yüksek miktarda protein içeren yağlı tohumlar arasında olduğunu söyledi. Mantarların kalsiyum, selenyum, demir, magnezyum, fosfor, potasyum, çinko, bakır ve manganez gibi mineralleri içerdiğini kaydeden Diyetisyen Özden Örkcü, “Mantarlar, riboflavin (B2), niasin (B3) ve pantotenik asit (B5) kaynağı ve ucuz yollu protein alternatifleri arasında yerini almıştır. Beslenmenizde özellikle diyet yapanlar için de düşük kaloride besleyiciliği yüksek gruplar arasındadır.” dedi.    MANTARLAR B12 VE D VİTAMİNİ İÇERİYOR Mantarların ayrıca düşük miktarlarda B12 vitamini ve konjuge linoleik asit içerdiğini de ifade eden Diyetisyen Özden Örkcü, “Ayrıca mantarların en iyi D vitamini kaynaklarından biri olduğu yapılan çalışmalarla da ortaya konulmuştur. Bu besleyici nitelikler mantarları sağlıklı ve dengeli bir beslenmenin parçası haline getirip alerjisi olanların da tüketmemesi gerekmektedir.” uyarısında bulundu.   BU SEBZELER ÖNEMLİ PROTEİN KAYNAĞI Diyetisyen Özden Örkcü, sebze grupları içinde de önemli protein kaynakları bulunduğunu belirterek “Bürüksel lahanası, brokoli ve ıspanak gibi bazı sebzeler iyi protein kaynaklarıdır. Protein içeriğini güçlendirmek adını yemek ve salatalarla kullanacağınız bu tür sebzelerin içine kinoa atarak protein içeriğini biraz daha kuvvetlendirebilirsiniz, unutmamak gerekir ki bunlar kendi başlarına yeterli bir protein kaynağı değildir.” dedi.   KURU BAKLAGİLLER  DE BİTKİSEK PROTEİN ALTERNATİFİ Az yağlı peynir ve yoğur gibi süt ürünlerinin de mükemmel bir protein kaynağı olduğunu kaydeden Diyetisyen Özden Örkcü, “Kuru baklagiller iyi bir bitkisel protein alternatifidir. Protein içeriğinin yanında gaz yapıcı özelliğinden dolayı pişirme tekniklerine dikkat etmekte fayda var.” dedi.   GAZ YAPICI MADDELER FLORANIN GELİŞMESİNE KATKIDA BULUNUYOR Baklagil tohumlarında yaygın bulunan ve galaktoz içeren bazı maddelerin gaz yapıcı özellikleri olduğunu kaydeden  Diyetisyen Özden Örkcü, “Oligosakkaritlerden raffinose, stachyose ve verbascosenin insanlarda gaz yapıcı faktörler olduğu bilinmektedir. Gaz yapıcı maddeler baklagil bitkilerinde yüksek oranlarda bulunan sindirilemeyen liflerdendir. Oligosakkaritler, bağırsak sistemindeki biyotik (prebiotik) etkilerinden önce yararlı mikroflora veya bifidobacteria olarak bilinen floranın gelişmesini ve düzenleme yetenekleri açısından araştırılmaktadır. Bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik etmesi ve bu bakterilerin kolonda kanser riskini azaltan bir ortam oluşturması bilinen en önemli özellikleridir. Bu prebiyotik etkilerin bağırsak kanseri riskini azalttığı belirtilmektedir.” diye konuştu. Diyetisyen Özden Örkcü, oligosakkaritlerin HDL kolesterol seviyesini artıran, kandaki trigliseritleri azaltan, gaita (dışkı) ağırlığını ve sıklığını artıran, bağışıklık sistemini güçlendiren ve kan şekeri seviyesini kontrol etmeye yardımcı olan etkiler gösterdiğini söyledi.   KABARTMA TOZU İLE ISLATILMALI Fasulyenin çiğ haldeyken en fazla gaz yapma özelliğine sahip olduğunu kaydeden Diyetisyen Özden Örkcü, “Kabartma tozu olarak bilinen sodyum bikarbonat ile ıslatma, pişme süresini kısalttığı gibi gaz yapıcı halini de azaltır. Islatma suyu dökülmeli, tohumlar pişirilmeden önce bir kez daha yıkanmalıdır. Islatma ve yıkamadan başka tohumları filizlendirme de bu bakımdan faydalıdır.” dedi.